Jak správně dýchat při cvičení?

Vliv dechu na výkon

Správná práce s dechem hraje při fyzické zátěži zásadní roli. Pokud máte techniku dýchání zvládnutou, proběhne váš trénink výrazně efektivněji, dokážete podat vyšší výkon, rychleji regenerujete, máte lepší koordinaci i stabilitu. Dech působí rovněž jako prevence vzniku bolesti v bederní oblasti nebo blokace páteře. Naopak při špatném dýchání se vystavujete většímu riziku vzniku úrazu, snáz se unavíte, mohou nastat problémy s tlakem atp. Jak se to stane?

Čím vyšší aktivitě se vystavujete, tím větší máte tendenci dýchat mělce čili nevyužívat plnohodnotně kapacitu plic a možnosti bránice. Frekvence nádechů a výdechů se tím pádem zvyšuje, ale na jeden nádech nevpravíte do těla dostatek kyslíku. Než se nadějete, zatmívá se vám před očima, píchá vás v boku a jen stěží popadáte dech.

Rizika cvičení ve znečištěném prostředí

Pokud dýcháte správně, dokážete na jeden nádech naplnit plíce až třemi litry vzduchu. Při takovém množství je víc než důležité se zamýšlet také nad kvalitou vdechovaného objemu. S ním totiž nevdechujete jen kyslík, dusík, oxid uhličitý a vzácné plyny, nýbrž i veškeré nečistoty (prach, alergeny, viry, bakterie…). Z dlouhodobého hlediska si tak zaděláváte na zdravotní problémy jako poškození cév, špatnou srážlivost krve, srdeční choroby či dýchací potíže.

Kvalitu vzduchu i hygienickou bezpečnost fitness studia, posilovny, tělocvičny a dalších vnitřních cvičišť lze jednoduše zvýšit například používáním čističky vzduchu Ionic-CARE . Ta kromě toho, že vzduch zbavuje až 96 % nečistot, také ionizuje a díky znovupoužitelnému filtru i nízké spotřebě nezatěžuje rozpočet.

Jak správně dýchat v jednotlivých fázích tréninku

Základem správného dechu je osvojit si brániční dýchání. To spočívá v nádechu do břicha a následného rozšíření hrudního koše. Hrudník ani ramena se nezvedají. Při výdechu se stahuje břicho i pas, hrudník s rameny klesá. Nakonec této dechové vlny pocítíte zapojení břišních svalů.

Při silovém tréninku proveďte nádech ve fázi uvolnění, při záběru vydechujte. Během cardia se soustřeďte na pravidelnost dechu. Rytmus snáz udržíte, pokud se nadechnete nosem a vydechnete pusou. U strečinku je zase zásadní pomalý a klidný dech. Nádech provádějte v momentě uvolnění svalu, zatímco při jeho napínání vydechujte. Fáze výdechu by měla být delší než nádechu.